Kuidas kogu treeningut teha vaid seitse minutit
Kui ma reisin, on üks harjutatavaid asju - isegi kui ma seda ei soovi - libistada. Vahetult mu lendude, hotellide vahetamise ja kohtumiste õigeaegseks saamiseks on vähe aega terve ja südamelöögiga treeningute tegemiseks.
Aga võibolla on lootust! Selleks, et aidata äriringkondadel reisijaid leida uusi viise, kuidas sobitada tõhusat harjutust hõivatud ärireiside ajakavaga, küsitlesin ma inimressursside instituudi harjutusfüsioloogia direktorit Chris Jordanit.
Human Performance Institute on Wellness & Preventioni üksus, Johnsoni & Johnsoni ettevõte. Chris kujundas ja rakendas instituudi spordiala sportlase liikumise ja liikumise komponente ning vastutab kõigi ettevõtte terviseprogrammide väljatöötamise ja elluviimise eest.
Harjutuse füsioloogia instituudi direktor Chris Jordan ja Inimvõimsuse instituudi tegevuste juhendaja Brett Klika kirjutasid artiklile suure intensiivsusega ringkonnakoolituse jaoks mõeldud teaduse kohta (HICT) ja andis näite selle kohta, milline oleks nende põhimõtete korral sobiv treening. See "7-minutilise" treening sobib ideaalselt ärireisijatele, sest lisaks sellele, et ei võta palju aega, tugineb see ka kehakaalu harjutustele, mis tähendab, et teil ei pea olema mingeid väljamõeldud (või raskeid) seadmeid, mida saaksite teha seda reisides.
Millised on probleemid, mida ärireisijatel on sõidu ajal sobivus?
Ärireisijad või "Ettevõtte sportlased", nagu me kutsume neid Inimese toimivuse instituudis, veedavad suurel hulgal oma aega istuvad lennukil, töötavad väga pikka aega, on alati saadaval nutitelefonis, neil pole minimaalset "maha jäävat aega", võib-olla pole lihtne juurdepääs jõusaalile nende kodus või hotellis ja neil ei pruugi isegi olla aega või motivatsiooni traditsioonilise pikaajalise treeningu tegemiseks.
Kirjelda 7-minutilist treeningut.
See on intensiivse treeningu harjutus (HICT), mis kombineerib nii aeroobseid harjutusi kui ka resistentsuse harjutusi, kasutades ainult kehakaalu. Kokku on kokku 12 harjutust, kumbki teostatakse 30 sekundit kiiresti harjutuste minimaalse puhkeajaga. Üks haru, kus 5-10 sekundiga jääb harjutuste vahele üleminek, on kokku ligikaudu 7 minutit.
Treeningu täielikud üksikasjad on ajakirja originaaltekstis.
Mis oli selle loomise vajadus / põhjus?
Ma kavandasin seda HICT-treeningut ajaliselt piiratud ettevõtete juhtidele või ettevõtte sportlastele. See treening on kavandatud nii, et seda saaks teha hotelli toas, kus pole mitte ainult põrandat, seinu ja tooli, vaid ka aeroobset ja vastupidavat harjutust. See põhineb teadlikult kõrge intensiivsusega intervallide väljaõppel, mis on lühike, intensiivne ja pidev treening. See on lihtne ja ligipääsetav treeninglahendus peaaegu kõigile, kõikjal ja igal ajal, mis võib pakkuda ohutut, tõhusat ja väga tõhusat treeningut. Isegi üksikvanem, kes ei saa endale jõusaali liikmeks või kallis kodus spordiseadmeid, võiks seda kasutada.
Kuidas see erineb alternatiividest (olemasolevad treeningud, lihtsalt jõusaali löömine jne)?
See on intensiivse treeningu treening. Mõõduka harjutusega kombineeritud harjutus on mõnda aega ühes või teises vormis olnud. 1953. aastal Inglismaal arenes tänapäevane voolukoormuse vorm. Kuid minu disain sisaldab spetsiifilises järjekorras nii aeroobseid harjutusi (nt hüpped, mis töötavad kohapeal) kui ka mitme liigese resistentsuse harjutusi (nt push-ups, squats) suurendada intensiivsust ja vähendada kogu treeningu aega.
Spetsiifiline treenimisjärjestus võimaldab ühe lihasrühma mõnevõrra taastuda, samal ajal kui teist teostatakse. Näiteks lungesile järgneb push-up ja rotatsioon. Nii et jalad saavad pausi ajal, kui teed push-ups. See võimaldab teil igasse harjutusse panna rohkem energiat ja intensiivsust ning liikuda kohe harjutuste minimaalse puhkeajaga. See võib tähendada väga lühikest, kuid tõhusat treeningut.
Kuidas võiks 7-minutiline treening töötada?
Ideaaljuhul soovitame 2-3 ahelat umbes 15 kuni 20-minutilise treeningu kohta igal nädalal kolmel järjestikusel päeval. Kuid see treening põhineb intensiivse intervalltreeningutel ja meie uuringud näitavad, et intensiivsusega intervallitreeningutest saab jõudlust kasu saada nii vähe kui neli minutit.
Võti on intensiivsus. Mida suurem on intensiivsus, seda lühemat treeningut võib pakkuda ka sarnane sobivus.
Õige intensiivsuse korral võib 7-minutilise ühekordse tsükli, mis viiakse regulaarselt läbi kolmel järjestikusel päeval nädalas, anda mõõduka aeroobse ja lihaste sobivuse kasu.
Lisaks saab ühe 7-minutilise vooluahela võimsust mõnda aega pärast treeningu lõppu suurendada. Loomulikult peaksite kasutama oma ohutuspiiranguid, nii et soovitame kõigil, kes soovivad seda treeningut proovida, oma arsti arstliku läbivaatuse saamiseks ja selleks, et hinnata oma sobivust ja juhtida neid läbi oma esimese treeningu.
HICT treening võib olla kasulik ka üksikisikutele, kes püüavad kaalust alla võtta ja keha rasva. Esiteks, HICT treeningud põletavad suhteliselt lühikeses treeningus palju kaloreid, muutes need kehakaalu kaotamiseks kiireks ja tõhusaks. Teiseks, need suure intensiivsusega treeningud võivad suurendada treeningujärgset kalorite rütmi rohkem kui keskmise intensiivsusega treeningut. Kolmandaks aitab resistentsuse kasutamine kaasa lihasmassi säilitamisele ja rasva kadu suurendamisele. Lõpuks toodavad HICT treeningud katehhoolamiine ja kasvuhormooni kõrgemat taset nii treeningu ajal kui ka pärast seda, mis võib veelgi suurendada rasvade kadu.
Paljud ärirännakud keskenduvad reisimisel südame (sörkimine, jalutuskäik, treadmill jne); kas see on midagi valesti?
Vastupanu koolitus on sama oluline kui aeroobne (südame) koolitus. Vastupanu koolitus aitab säilitada meie lihasmassi, ajendada oma ainevahetust, hoida oma lihaseid, luusid ja liigeseid tugevana, ennetada vigastusi ja parandada meie keha koostist.
Üldiselt peaksite igal nädalal tegema kaht vastupanuõppe treenimist. Reisimise vastupidavuse treenimise vahelejätmine võib põhjustada lihasmassi kaotust ja kompromissi teie üldise terviseprogrammi järele. Minu HICT treening kombineerib nii aeroobset kui ka vastupanu koolitust kiireks treeninguks, et aidata meie ettevõtte sportlastel säilitada nii aeroobset kui vastupanu koolitust, samal ajal kui "teedel".
Milline hea treeningu praktika teeb enamik inimesi (või segadust)? Mis treeningust kõige tõenäolisemalt puudub?
Ärimeestele jätavad tihti vastupanu koolitused ja keskenduvad aeroobsele koolitusele, kui nad on kodust eemal (vt eespool).
Kuna ärireisijatel on lühike aeg, venitatakse pärast treeningut sageli vahele. See võib põhjustada pingulisi lihaseid ja ebamugavusi, kui istute lennukitel ja pikkadel koosolekutel. Kehv paindlikkus võib samuti kahjustada teie kehalist vormi ja tehnikat ning muuta teid kehavigastusteks.
Ärireisijad võivad pärast rahvusvahelisi lende ja pikaajalisi koosolekuid tunduda ka väsinud. See võib põhjustada pikaajalisi, vähem motiveeritud ja pingestatud treeninguid, nagu näiteks sörkimine mõne tunni jooksul mugavas aeglases tempos või väljaõmmatud vastupanu treeningus, kasutades tavalisest kergemaid raskusi ja võib-olla isegi kehva vormi ja tehnikat. See on koguse üle kvaliteedi. Treening peaks olema kvalitatiivne kogus. Ärimeestele oleks parem pääseda mõne paranemise ja suupiste pärast pikka lendu või koosolekut, seejärel läbi lühikese, väljakutse ja ohutu treeningu.